DINH DƯỠNG LÀ GÌ ? CÂN BẰNG DINH DƯỠNG THẾ NÀO ?

Chất dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khoẻ và sự phát triển của cơ thể. Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng là bữa ăn có đủ các thành phần dinh dưỡng cả về số lượng và chất lượng. Cùng tìm hiểu dinh dưỡng là gì và những lợi ích mà dinh dưỡng mang đến cho sức khỏe của bạn và gia đình bạn nhé !

1. Dinh dưỡng là gì ?

Dinh dưỡng là việc cung cấp các dưỡng chất cần thiết theo dạng thức ăn cho các tế bào để duy trì sự sống. Dinh dưỡng bao gồm các hoạt động như: Ăn, uống, hấp thu, vận chuyển và sử dụng các chất dinh dưỡng, sự bài tiết chất thải.

Huấn luyện viên dinh dưỡng là các chuyên gia về lĩnh vực dinh dưỡng con người, lập chế độ gợi ý các bữa ăn. Họ được đào tạo để đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống an toàn dựa trên các thông tin về sức khỏe, bệnh tật của từng cá nhân. Các huấn luyện viên dinh dưỡng sẽ tập trung vào vai trò của dinh dưỡng trong các bệnh mãn tính, giúp ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng trước khi phải sử dụng thuốc.
Nếu có một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, nhiều vấn đề về sức khỏe của cơ thể được ngăn ngừa hoặc giảm nhẹ. Ngược lại, một chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng có thể dẫn đến những tác động bất lợi cho sức khỏe, gây bệnh suy dinh dưỡng, loãng xương, ảnh hưởng tiêu cực tới bệnh tim mạch, tiểu đường,…

2. Chất dinh dưỡng là gì ?

Chất dinh dưỡng (dưỡng chất) là những chất hay hợp chất hóa học làm nhiệm vụ duy trì sự sống và hoạt động của cơ thể qua quá trình trao đổi chất. Đối với con người, chất dinh dưỡng được cung cấp qua các bữa ăn hằng ngày. Các loại chất dinh dưỡng gồm:

2.1. Chất đường bột (Carbohydrate)

Chất đường bột là gì?

Cung cấp nhiên liệu chính cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho các cơ quan trong cơ thể làm việc. Thành phần cấu tạo nên tế bào và các mô, điều hòa hoạt động của cơ thể, cung cấp chất xơ cần thiết. Cung cấp năng lượng cho tất cả các hoạt động của cơ thể; trong một số tế bào và mô như hồng cầu và não bộ, đây là nguồn cung cấp năng lượng duy nhất. Carbohydrate cần thiết cho quá trình tổng hợp các axit amin không thiết yếu và hỗ trợ hình thành sụn, xương và các mô thần kinh.

2.2. Chất béo (Lipid)

Chất béo có ở nhiều thực phẩm

Gồm 2 loại mỡ và dầu, khác nhau bởi cấu trúc hóa học và các acid béo, có nhiều trong các loại thực phẩm như mỡ động vật (lợn, gà, cá), bơ, sữa toàn phần, dầu thực vật (dầu lạc, dầu vừng),…

Chất béo giúp cho cơ thể hấp thu các vitamin, đặc biệt là các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K và đóng vai trò quan trọng trong quá trình làm đông máu tự nhiên. Chất béo cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể.

2.3. Chất đạm (Protein)

Chất đạm có vai trò quan trọng đối với cơ thể con người

Là thành phần cấu trúc cơ bản và thành phần chức năng của tế bào trong cơ thể. Đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa hoặc các loại hạt giàu đạm.

Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sinh lý của cơ thể như tiêu hóa thức ăn, vận chuyển oxy, hoạt động của tim, hoạt động của não bộ…

Đối với trẻ em, phụ nữ có thai và cho con bú thì cần lượng đạm nhiều hơn. Chất đạm được hấp thụ vào cơ thể dưới dạng các axit amin, là thành phần chính của các kháng thể giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn, là nguyên vật liệu xây dựng và tái tạo các tổ chức trong cơ thể. Đồng thời đạm cũng là thành phần của các men và các nội tiết tố (hormon) rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa của cơ thể.

2.4. Vitamin và khoáng chất.

Vitamin tạo năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ thể

Vitamin và khoáng chất có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc sản sinh năng lượng, trao đổi chất và duy trì các hoạt động sống của cơ thể. Là nguồn cơ bản giúp các bộ phận trong cơ thể hoạt động và phát triển tốt, giúp cơ thể trao đổi chất tạo năng lượng và duy trì sức khỏe. Cân bằng dinh dưỡng về vitamin và khoáng chất thích hợp thì cơ thể sẽ hoạt động tốt và khỏe mạnh. Vitamin tham gia vào quá trình chuyển hóa, cấu trúc cơ thể, giúp duy trì sức khỏe và sự sống.

Dựa vào tính chất hòa tan trong nước hay dầu các vitamin được xếp thành 2 nhóm: Các vitamin tan trong dầu (vitamin A, D, E, K) và các vitamin tan trong nước (vitamin nhóm B và vitamin C).

2.4.1. Các vitamin tan trong dầu:

– Vitamin A: Vitamin A giúp bảo vệ mắt và các bệnh khô mắt, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, tăng sức để kháng cho cơ thể, chống ô xy hóa…

– Vitamin D: Giúp cho việc chuyển hóa chất glucid thành năng lượng, đóng góp vào sự phát triển của xương, đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và điều trị một số vấn đề sức khỏe lâu dài nghiêm trọng, chẳng hạn như loãng xương, bệnh tim, một số bệnh ung thư và bệnh đa xơ cứng.

– Vitamin E: Được sử dụng để giao tiếp tế bào, tăng cường hệ thống miễn dịch và hình thành các tế bào hồng cầu.

– Vitamin K: Là tên nhóm của một số hợp chất giúp cơ thể tạo ra protein cần thiết cho quá trình đông máu.

2.4.2. Các vitamin tan trong nước:

– Nhóm vitamin B: Có tác dụng kích thích ăn uống, giúp da tóc bóng mượt, đặc biệt góp phần vào sự phát triển của hệ thần kinh. Tùy từng loại nó có trong những thực phẩm khác nhau.

– Vitamin C: Cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các mô ở tất cả các bộ phận của cơ thể, tăng cường miễn dịch, chống ô xy hóa, giúp tạo ra collagen, chất kết dính các vết thương lại với nhau, hỗ trợ thành mạch máu và tạo nền cho răng và xương.

Các chất khoáng và vi khoáng:

Chất khoáng giúp tăng trưởng và tăng cường độ bền của hệ cơ xương khớp

Nếu chúng ta ăn uống thiếu chất khoáng sẽ sinh nhiều bệnh như thiếu máu (thiếu sắt), bị bướu cổ (thiếu iốt), thiểu sản men răng (thiếu fluor), còi xương ở trẻ em, xốp xương ở người lớn (thiếu canxi)…

Bên cạnh đó yếu tố vi lượng còn tham gia vào các quá trình chuyển hóa. Do đó yếu tố vi lượng là thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày.

2.5. Chất xơ

Rau củ là thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ là thành phần của thành tế bào thực vật, có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa cho cơ thể. Chất xơ có trong các loại rau, củ, hoa quả.

Mặc dù cơ thể không thể hấp thu chất xơ, nhưng những ai ăn nhiều chất xơ sẽ ít bị béo phì, ít bị bệnh tim, phòng táo bón. Các chất xơ giúp đưa nhanh chất thải ra khỏi đường tiêu hóa. Tuy vậy cũng không nên ăn quá nhiều chất xơ vì có thể sẽ bị cản trở việc hấp thu các dưỡng chất cần thiết.

2.6. Dưỡng chất thực vật

Dưỡng chất thực vật là các vi dưỡng chất có trong rau củ quả, đặc biệt là rau củ quả nhiều sắc màu, mang giá trị cao đối với sức khỏe bởi có thuộc tính chống ô-xy hóa, giúp vô hiệu hóa các gốc tự do, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào, hỗ trợ hệ miễn dịch và nâng cao sức khỏe thị giác, xương khớp, trí não và tim mạch.

Dưỡng chất từ thực vật cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe

Dưỡng chất thực vật là thành phần chính làm nên sắc màu của rau củ quả và mỗi một sắc màu rau củ quả mang một thông điệp dinh dưỡng riêng biệt:

– Rau củ quả màu tím tăng cường sức khỏe não bộ

– Rau củ quả màu cam tốt cho thị lực

– Rau củ quả màu xanh nâng cao sức khỏe tế bào

– Rau củ quả màu đỏ tốt cho tim mạch

– Rau củ quả màu trắng hỗ trợ sức khỏe xương khớp

2.7. Nước

Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể người, chiếm đến 70 – 80% trọng lượng cơ thể. Con người có thể nhịn ăn trong vòng vài ngày, thậm chí vài tuần nhưng không thể nhịn uống nước sau 3 ngày.

Nước là thành phần chủ yếu của cơ thể

Nước đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho sức khỏe, trong đó có hệ miễn dịch:

– Duy trì sự ổn định của các chức năng nhận thức và thể chất, góp phần duy trì sự điều hòa thân nhiệt

– Tham gia vào quá trình tiêu hóa thức ăn, vận chuyển chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào, nuôi dưỡng tế bào trong mọi hoạt động trong cơ thể

– Giữ khả năng miễn dịch tốt để ngăn ngừa nhiễm trùng

– Nước có khả năng đào thải các độc tố, các chất cặn bã mà các cơ quan, tế bào không thể hấp thu và được đưa ra ngoài thông qua hệ thống bài tiết và mồ hôi

– Ngoài ra nước còn có tác dụng bôi trơn nơi tiếp xúc với các đầu nối, bao hoạt dịch và màng bao, làm cho các khớp linh động

3. Cân bằng dinh dưỡng thế nào ?

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa sự tăng trưởng, phát triển thể chất và trí não. Do đó, một chế độ ăn uống hợp lý giúp cung cấp đầy đủ năng lượng, chất dinh dưỡng theo những nhu cầu dinh dưỡng được đề ra và đảm bảo cân bằng giữa các chất dinh dưỡng. Bạn hãy chú ý rằng việc cung cấp chất dinh dưỡng và cân bằng chế độ ăn uống nên phù hợp với giới tính và độ tuổi.

Dinh dưỡng cân bằng gồm 4 yếu tố:
Cân bằng giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng trong chế độ ăn: chất đường bột (Carbohydrate), chất đạm (Protein), chất béo (Lipid).

Cân bằng giữa đạm động vật và đạm thực vật: Trong thức ăn chứa đạm thực vật (có trong các loại ngũ cốc, đậu đỗ, khoai củ…) hay thức ăn chứa đạm động vật (có nhiều trong cá, trứng, hải sản, thịt…) đều có những ưu và nhược điểm đối với cơ thể. Nếu như đạm từ thực vật có giá trị sinh học kém hơn do chúng bị thiếu một hay nhiều axit amin cần thiết hoặc sự sắp xếp các axit amin không được cân đối thì đạm thực vật lại không ở dưới dạng đơn thuần mà tồn tại dưới dạng liên hợp như nucleoprotid, làm cho quá trình chuyển hóa tạo ra các sản phẩm độc hại cho cơ thể như axit uric, ure, cholesterol, nitrat… là nguyên nhân gây bệnh gout, ung thư, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, vỡ mạch máu não gây tử vong cao…

Chính vì những ưu và nhược điểm kể trên nên việc phối hợp đạm từ thực vật và đạm động vật trong chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng và cần thiết, để nâng cao vai trò của chất đạm và hạn chế việc sản sinh ra các yếu tố bất lợi cho sức khỏe.

Cân bằng chất béo (Lipid): Chất béo bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa trong đó chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ tim mạch, chất béo không bão hòa giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh về tim mạch. Vì thế bạn nên hạn chế chất béo bão hòa như: đồ ăn chế biến sẵn, mỡ và da động vật,… Tăng cường sử dụng thực phẩm có chất béo không bão hòa như dầu thực vật, cá, các chế phẩm từ đậu nành.

Cân bằng giữa Vitamin và Khoáng chất: Vitamin và Khoáng chất là những chất quan trọng của cơ thể, tham gia vào mọi chức năng hoạt động của cơ thể. Hiện nay, do thay đổi các phương thức chế biến, thay đổi các thói quen ăn uống sinh hoạt cũng như các cách nuôi trồng thực phẩm mà lượng Vitamin và khoáng chất được đưa vào cơ thể cũng bị thay đổi theo. Dù là yếu tố vi lượng nhưng khi cơ thể có hiện tượng thừa hay thiếu Vitamin và khoáng chất đều gây những ảnh hưởng đến sức khỏe.

Để có chế độ ăn hợp lý, bạn cần phải đảm bảo sự đa dạng và chế biến phù hợp với bữa ăn và duy trì các chất dinh dưỡng.

Với những kiến thức về dinh dưỡng mà chúng tôi vừa cung cấp, hy vọng các bạn sẽ có những lựa chọn ăn uống phù hợp để tăng cường sức khỏe tốt hơn.